MIESNIE GRZBIETU Większość kulturystów traktuje trening mięśni grzbietu głównie przez pryzmat mięśni najszerszych grzbietu, tych najbardziej rzutujących na kształt sylwetki. Mentzer uważa, że równie ważne są pozostałe mięśnie tylnej części tułowia, które dzieli na trzy grupy: najszersze, czworoboczne (kapturowe) i proste grzbietu. Ponieważ grzbiet [...]
z wyciskaniem to jest tak: musisz miec technike i duzo sily. do tego wchodza koszulki, ktore daja niesamowita poprawe wyniku. przysiad (na sztuke, gdzie liczy sie zaliczenie bojuz z mozliwie najwiekszym ciezarem, a nie takie popierdulki jak klepia neptyki na silowniach jak Polska dluga i szeroka) jest stasznie technicznym bojem. sila oczywiscie [...]
Dzięki chłopaki za pomoc na pewno coś z tego wykombinuję. ------------------------------------------------------------------- Jestem po pierwszym treningu "dołu". Muszę przyznać, że było ciekawie. Lało się ze mnie jak z wieprza. Napiszę pokrótce co robiłem: Martwy ciąg RAMPA5: 50, 70, 80, 100, 110, 115, 120x3 Przysiad RAMPA5: 50, 80, 90 [...]
Na pewno trening codziennie odpada poza tym musisz ćwiczyc kompleksowo czyli daj w treningu nóg coś na dwugłowy uda i przysiady ok. Wywal ten martwy ciąg po każdym treningu na razie sobie odpuść to ćwiczenie jest ciężkie i bardzo złożone .Masz 15 lat FBW jest ok ale nie mozesz przeciążać kręgosłupa. Przysiad wykonuj do momentu gdy uda są [...]
Demolub wiem brachu ze troche niespelniony jestes po tym cyklu za sprawa bolenego przykurczu dla mnie duzym sukcesem jest ze miales odwage pokonac go. teraz jesli chcesz mozesz zebrać "żniwo" w osdtatniej chwili przed urlopem trening przygotowawczy powinien byc wykonany nie wczesniej niz po tygodniu od sprawdzianu jesli wiec znajdziesz [...]
trening na piatek lub sobote po powrocie FBW wszedzie zrob na 50% swoich rekordów wyc hantli nad glowe 5x5 box przysiad 5x5 wyc lezac glowa w dol 5x5 martwy ciag klasyk brzuszki 4x25p podciaganie na drazku podchwytem , pelne bez ciezaru 5x5 aero i rozciaganie udanego powrotu pozdr
[...] NA OKOŁO 50 % SWOICH MAKSÓW 1. WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĄ STOJĄC. 22 kg x 5 x 5 2. BOX PRZYSIAD . 80 kg x 5 x 5 3. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE. 80 kg x 5 x 5 4. MARTWY CIĄG KLASYK 80 kg x 5 x 5 5. BRZUSZKI. 4 serie x 25 powtórzeń. 6. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 x 5 ciężar swojego ciała. [...]
[...] x 5 (dołożyłem 2 kg) 2. BOX PRZYSIAD . 85 kg x 5 x 5 (dołożyłem 5 kg) 3. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE. 80 kg x 5 x 5 (pozostawiłem ten sam ciężar co poprzednio) 4. MARTWY CIĄG KLASYK 80 kg x 5 x 5 5. BRZUSZKI. 4 serie x 25 powtórzeń. (dodatkowe 5 kg dołożone) 6. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 x 5 ( 5 kg + ciężar swojego ciała) W każdym [...]
[...] 5 (poprzednio było 70% czyli 113 kg ) 3.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ. Zapomniałem ! 4. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE. 88 kg x 5 x 5 (poprzednio 70% czyli 103 kg)) 5. MARTWY CIĄG KLASYK 95 kg x 5 x 5 (identyczne obciążenia jak w box siadzie) 6. BRZUSZKI. 4 serie x 25 powtórzeń. ( bez obciążenia) 7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 x 5 ( [...]
[...] PRZYSIAD . 60 kg x 6 70 kg x 5 95 kg x 8 x 4 3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ . 115 kg x 50 4. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE . 60 kg x 12 70 kg x 10 90 kg x 8 x 4 5. MARTWY CIĄG KLASYK 95 kg x 8 x 4 6. BRZUSZKI . 4 serie x 25 powtórzeń. ( bez obciążenia) 7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 x 5 ( ciężar swojego ciała) Po treningu siłowym 20 [...]
[...] 95 kg x 8 95 kg x 8 3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ . 115 kg x 50 4. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE . 60 kg x 10 90 kg x 8 90 kg x 6 90 kg x 5 90 kg x 5 90 kg x 5 5. MARTWY CIĄG KLASYK 95 kg x 8 x 4 6. BRZUSZKI . 4 serie x 25 powtórzeń. ( bez obciążenia) 7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 x 5 ( ciężar swojego ciała) Po treningu siłowym 20 [...]
[...] 8 95 kg x 8 95 kg x 8 3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ . 130 kg x 40 4. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE . 60 kg x 10 80 kg x 8 90 kg x 8 100 kg x 5 100 kg x 5 5. MARTWY CIĄG KLASYK 95 kg x 8 x 4 6. BRZUSZKI . 4 serie x 25 powtórzeń. ( bez obciążenia) 7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 x 5 ( ciężar swojego ciała) Dzisiaj bez aerobów , [...]
[...] x 8 95 kg x 8 3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ . 115 kg x 60 4. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE . 60 kg x 12 70 kg x 10 80 kg x 6 90 kg x 5 90 kg x 5 90 kg x 5 5. MARTWY CIĄG KLASYK 95 kg x 8 x 4 6. BRZUSZKI . 4 serie x 25 powtórzeń. ( bez obciążenia) 7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CC x 8 CC x 6 CC x 5 CC x 5 CC x 5 Gdzie CC = ciężar [...]
[...] x 8 95 kg x 8 95 kg x 8 3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ . 115 kg x 65 4. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE . 60 kg x 12 80 kg x 8 90 kg x 5 90 kg x 5 90 kg x 5 5. MARTWY CIĄG KLASYK 95 kg x 8 x 4 6. BRZUSZKI . 4 serie x 25 powtórzeń. ( bez obciążenia) 7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CC x 8 CC x 6 CC x 6 CC x 6 CC x 6 Gdzie CC = [...]
[...] sztanga fruwała dosłownie z tym samym obciążeniem . BOX SIADY- Bardzo wolne powtórzenia kazde z martwego punktu. WSPIĘCIA-Nie zaszalałem , poszedłem na łatwiznę robiąc x 50. MARTWY CIĄG SUMO- Tutaj też spokojnie i czysto technicznie, minęły dwa miesiące jak nie robiłem MC sumo więc po treningu lekko pobolewa w pachwinie . SCYZORYKI- Dajcie spokój [...]
[...] miarę sprawnie i przyjemnie . BOX SIADY - Troszke szybciej niż na 15-kach ale z martwego punktu wykonane. WSPIĘCIA -Nie wygłupiałem się, po prostu tyle zeby poczuć łydki. MARTWY CIĄG SUMO - Zapomniałem magnezji więc w serii głównej przechwytem . Wcześniejsze serie nachwytem lub na zamek . SCYZORYKI -Nawet mi nie wyszło jedno powtórzenie, tak [...]
[...] nic wziąłem następny wolny gryf i zacząłem robić ciągi . WSPIĘCIA -W związku z tym że sztanga która miała posłużyć do wspięć pogięła się, odpuściłem sobie dzisiaj spięcia . MARTWY CIĄG SUMO - Cholera szkoda że nie wziąłem ze sobą magnezji, chwytność zawodziła zwłaszcza w serii głównej rekordowej . 190 kg wykonałem nawet 6 razy , wszystko przez [...]
[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 79. MODYFIKACJA TRENINGU ''BB'' STR. 88. Rozgrzewka ogólna: 50 kg x 5 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy: 1) MARTWY CIĄG SUMO 70 kg x 15 100 kg x 15 115 kg x 15 ( poprzednio 105 kg x 15) + 10 kg 2) BOX PRZYSIAD Z MARTWEGO PUNKTU 60 kg x 20 70 kg x 20 82,5 kg x 20 (poprzednio [...]
[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 79. MODYFIKACJA TRENINGU ''BB'' STR. 88. Rozgrzewka ogólna: 50 kg x 5 50 kg x 5 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy: 1) MARTWY CIĄG SUMO 100 kg x 9 120 kg x 9 135 kg x 9 155 kg x 9 (poprzednio 152,5 kg x 10) 2) BOX PRZYSIAD Z MARTWEGO PUNKTU 70 kg x 12 85 kg x 12 100 kg x 12 115 kg x 12 [...]
1) MARTWY CIĄG SUMO 100 kg x 9 120 kg x 9 135 kg x 9 155 kg x 9 (poprzednio 152,5 kg x 10) to jakiś błąd w druku? +2,5kg i minus jedno powt = cofka a nie progres dokladasz 2,5 kg zamiast 5 w cwiczeniu gdzie masz skakac po 10 kilo? w cw gdzie masz skakac po 10 kilo co serie przesuwa sie progresje o 5 kilo a sorry - przeciez Ty se wlasnie [...]
Mike Mentzer
